Abonnér på mitt gratis nyhetsbrev

You have Successfully Subscribed!

 

Veivalget: Hvordan bruke kognitiv adferdsterapi mot depresjon

Carsten, som har vært deprimert de siste to årene, går ned veien. I et veikryss møter han en bekjent, en han godt kunne tenke seg å bli bedre kjent med. Carsten spør personen om han kunne tenke seg å ta en kaffe en dag. Den andre drar på det, og sier at vedkommende er ganske opptatt nå, men at det hadde vært hyggelig om noen ukers tid.

{Stopp}

Her har Carsten et valg, et av hverdagens mange viktige mikroveivalg, som sammen utgjør hvordan vi har det.

Alternativ 1

Han kan velge å se svaret som en total avvisning. For mange deprimerte er dette det automatiske valget, med andre ord er det ikke et valg i det hele tatt, det bare skjer av seg selv. Dette er en total avvisning av Carsten som person, den andre liker ikke Carsten. Ingen liker Carsten, og ingen kommer noen gang til å gjøre det. Det er nemlig umulig, for Carsten er en udugelig, uinteressant, lite attraktiv og dum person. Det er bare å gi opp, gå hjem og legge seg under dynen. Det mørke teppet legger seg igjen over Carstens sjel, og han sender en tekstmelding om at han er syk, og må droppe baskettreningen. Han går isteden hjem.

Alternativ 2

Carsten stopper sin egen automatiske tankeprosess, ved for eksempel å slå på en mental gongong, som ljomer høyt inne i hodet. Det er et innøvd signal for å stoppe automattanker, og pense dem inn på et nytt spor. Han har øvd på dette noen måneder nå, og blir stadig bedre til å intervenere mot egne automattanker. Det Carsten gjør nå, er å spørre seg selv om det er andre måter å tolke svaret han nettopp fikk på. Er det mulig at det kan tolkes bokstavelig, at personen har lyst til å møte ham, men at han ikke har tid før om noen uker? Hvordan ville andre personer tolket dette, som for eksempel Carstens nesten irriterende positive fetter? Han ville definitivt ikke tolket dette som en avvisning. Carsten bestemmer seg for å tolke svaret i beste hensikt, og fortsetter mot baskettreningen med en viss følelse av stolthet. Han klarte det igjen – å hindre de negative automattankene.

Så enkelt, og så vanskelig, kan det være å ta grep om egen livslykke ved hjelp av kognitive teknikker. Som jeg har skrevet flere ganger før, er det enorm forskjell på depresjon blant individer, og det fins ingen enkeltteknikk som vil hjelpe absolutt alle. Men slik jeg ser det, kan kognitive teknikker være en hovedbestanddel i enhver tilfriskningsprosess, og disse teknikkene kan hjelpe også de som ikke er deprimerte. Det er ikke bare deprimerte som er plaget av automattanker; tanker som fører til automatiske følelsesmessige reaksjoner eller atferd. Faktisk opptrer disse hos de fleste av oss.

Tanker tar form som elektrokjemiske impulser, som løper langs nevronene – innfløkte nettverk av nerveceller i hjernen. Når man tenker en tanke mange ganger, som når man lærer seg å sykle, danner nevronene motorveier i hjernen, baner som er lettere å følge fordi nevronene har større kapasitet. Det er dette som kalles læring. Etter en tid, vil man ikke lenger måtte legge innsats for å tenke tanken, eller utføre handlingen, for den går av seg selv. Som når man kan sykle uten å konsentrere seg om det – eller når man reagerer automatisk og irrasjonelt på noe som hender.

Hos den deprimerte vil man ofte finne mange slike mekanismer: Noen sier noe, eller noe skjer, som feiltolkes i negativ retning, og produserer en overdimensjonert og ensidet effekt. For eksempel et raseriutbrudd, eller sterk nedstemthet, over noe som andre så som en bagatell. Den deprimerte innser at han eller hun feil- eller overreagerte på situasjonen, og blir skamfull og mer deprimert som resultat. Slike mekanismer er derfor selvforsterkende. Livene våre er bedre uten dem.

Det som må til er å bryte disse automatiske tankene og reaksjonene. You must unlearn what you have learned. Det første steget for å få til det er å stoppe de automatiske prosessene så tidlig som mulig, helst før de rekker å starte. Og det er her gongongen kommer inn. Hver gang du mistenker at en negativ tankeprosess er i ferd med å starte, kan du stoppe den ved å lage mentalt bråk. En indre gongong er et eksempel, man kan brøle “Stopp!” i eget hode, eller man kan sette inn et lite mantra, som “vent nå litt…”, som man sier til seg selv. Deretter, når du har stoppet den negative prosessen, kan du begynne å stille kritiske spørsmål til deg selv. Som: “Er det andre måter å se dette på?”, eller: “Vet jeg egentlig hva hun tenker om meg?”, eller: “Overreagerer jeg her?”. Vær en skikkelig kranglefant mot dine egne automatiske tanker. Still dem så mange kritiske spørsmål at de må gi tapt. Dette er faktisk lettere enn man skulle tro, for automattankene er ofte bygd på syltynn eller ikke-eksisterende logikk. De holder simpelthen ikke vann, de tåler ikke dagens lys. Alt som skal til for å torpedere dem er noen velplasserte, gode spørsmål.

Det krever litt trening, og kan være vanskelig i begynnelsen. Men det som er sikkert er at det vil bli stadig enklere. For hver gang du lykkes med slike teknikker, om enn bare delvis, vil det bli lettere for deg neste gang du havner i en tilsvarende situasjon. Som en del av prosessen vil du bli stadig bedre kjent med deg selv – slik du egentlig fungerer. Det kan hende du vil få en del aha-opplevelser. Jeg vil påstå at det er sannsynlig at alt vil stå klarere for deg, hvorfor en del ting ble som de ble, og hva du kan gjøre med det.

Kognitive teknikker, eller teknikker fra kognitiv adferdsterapi som det egentlig heter, krever litt plass for å bli godt forklart. Jeg vil anbefale deg å lese deg opp på temaet, skaff deg et par bøker. Eller ta kontakt med en kognitiv terapeut (sjekk kognitiv.no), som kan hjelpe deg videre.

Hvis du plages av negative automatiske tanker og reaksjoner, kan dette bli den beste investeringen du noen gang gjorde.

Lykke til!

Kristian Hall

Kristian Hall

Forfatter

Kristian Hall gikk gjennom elleve år med dyp depresjon som tenåring og student. Han overvant depresjonen ved å praktisere teknikker fra kognitiv atferdsterapi og positiv psykologi, og har vært fullstendig frisk i mer enn ti år. Teknikkene han brukte finner du i Opp fra avgrunnen.

Kristian har en misjon – å hjelpe flest mulig andre å bli kvtt sin egen depresjon. På denne bloggen finner du tips og teknikker du kan bruke i din egen ferd ut av depresjon – og mye mer.

Del med andre:

Tilfeldig Post:

Forrige innlegg
Neste innlegg