Det fins lett, moderat og tung depresjon, og veien ut vil avhenge av hvor dyp depresjonen din er, og hvor lenge du har stått i den. Når det er sagt, er jeg er overbevist om at grunnteknikkene under vil kunne brukes med hell, uansett hvilken situasjon du står i.
Så hvordan kan man overvinne depresjon?
Du må først bestemme deg for å gjøre det du kan for å bli kvitt den. Det høres enkelt ut, men med dette mener jeg at du må være forberedt på å brette opp ermene og jobbe.
Det er to hovedprosesser: Du må jobbe over tid med tankene dine, og gradvis lære deg nye måter å tenke på. Parallelt skal du gradvis bruke mer og mer tid på aktiviteter og mennesker som gir produserer et større innhold av positive følelser.
For å ta tankene først. Hvis du er deprimert er det overveiende sannsynlig at du tenker på en måte som genererer vonde følelser, at du snakker ned deg selv, er selvkritisk, at du filtrerer livet ditt gjennom et par svarte solbriller. Dette kan være vanskelig å innse, for vi er på mange sett tankene våre. Det blir som fisken som skal innse at det fins noe annet enn vann.
Du kan hente teknikker fra kognitiv adferdsterapi for å få til dette. Veldig kort oppsummert handler disse teknikkene om å bruke iskald logikk til å skille rasjonelle fra irrasjonelle tanker. Hver gang du mistenker at du tenker på en irrasjonell og lite nyttig måte, skal du stille deg selv en serie kontrollspørsmål for å finne ut om dette er tilfelle.
Så følelsene; hvordan kan man endre disse direkte? Tenk over de ulike aktivitetene du bruker tid på. Hvilke gjør deg nedstemt, og hvilke løfter deg? Ta frem et ark og noter ned ulike aktiviteter, og merk med farger de som produserer positive følelser, og hvilke som gjør det motsatte. Deretter bruker du denne oversikten til å prioritere annerledes fremover. Gjøre mer av de positive tingene, og mindre av de negative.
Du kan også introdusere nye; som sang, dans, turer i skog og mark; aktiviteter som øker nivået av serotonin, endorfiner og oksytocin i kroppen. Du kan velge annerledes når det kommer til impulser: Dropp nyheter og aviser, dropp sosiale medier (som ofte brukes til skryting, og kan få deprimerte til å føle seg enda verre), velg bøker og filmer som får deg til å le og som gjør deg gladere.
Hvis du arbeider langs disse hoveddimensjonene over tid, og her snakker vi typisk om flere år, ikke måneder, er det overveiende sannsynlig at du vil bli mye bedre. Veien ut av depresjon er ikke en prosess rett oppover, det er et stigespill der man faller ned i ny og ne. Men er du forberedt på dette, og hvis du fortsetter å ta stegene ett etter ett, vil du komme frem til målet til slutt – du kan komme ut av depresjon.
Les mer om dette i Opp fra avgrunnen.