Abonnér på mitt gratis nyhetsbrev

You have Successfully Subscribed!

Opp fra avgrunnen

Opp fra avgrunnen: Et utdrag

Mange går rundt og er deprimerte uten å være klar over at det er det de faktisk er. Som med de fleste ting i livet får man ikke ved fødselen utdelt en håndbok som forteller en hva depresjon er, og hvordan man blir kvitt det. Depresjon er ikke én konkret lidelse, det er en sekkediagnose som rommer veldig mange forskjellige situasjoner og skjebner. I kjernen av de fleste depresjoner finner man en vedvarende nedstemthet, tristhet og melankoli, som ikke nødvendigvis trenger å ha en bestemt årsak eller kilde. Det er typisk at den deprimerte har lav energi, trenger mye søvn, og kan ha gråtetokter og intens psykisk smerte som går over i fysiske symptomer. Noen ganger er depresjon ledsaget av selvmordstanker. Livet kan bli så vondt at man ønsker at det skal ta slutt.

Det fins mange mulige årsaker til depresjon. Her er noen av dem: traumer fra barndommen eller ungdomstiden, sorg, mobbing, lavt selvbilde, selvkritiske tanker og ubalanse i kjemien i kroppen. Noen bare er deprimerte, uten at det fins en klar årsak. Mange deprimerte har hodet fullt av mekanismer som bevarer og forsterker depresjonen. Man tenker negativt om seg selv, om verden og om fremtiden. Nøkkelen til å bli kvitt depresjon er å endre eller eliminere disse mekanismene.

En grunntanke for meg er at det ikke nødvendigvis fører til forbedring å være klar over og rette oppmerksomheten mot hvorfor man er deprimert. Ofte vil det snarere føre til forverring. Man blir ikke gladere av å tenke på egen smerte, men tvert imot på de tingene i livet som bringer glede og andre positive følelser.

Å være pårørende
I noen tilfeller kan det være vel så tøft å være pårørende til en som er deprimert, som å være deprimert selv. Maktesløsheten man føler når man står overfor et barn, et søsken, en kjæreste, en venn eller en forelder som er deprimert, kan være forferdelig. Man ønsker ikke annet enn å hjelpe, men ofte er det tilsynelatende lite av det man gjør som har reell effekt. Jeg tror noe av det viktigste man kan gjøre som pårørende er å forstå hva depresjon er, og deretter akseptere at det til syvende og sist er den deprimerte selv som bestemmer om vedkommende vil bli bedre eller ikke.

Det viktigste tidspunktet i en forbedringsprosess er når den deprimerte faktisk bestemmer seg for å bli bedre. For en som er deprimert, er det ofte trøst å hente i depresjonen – man tillater seg å falle tilbake i depresjonens klamme omfavnelse. Det er en av de viktigste årsakene til at den kan være så vedvarende. Ingen, selv ikke foreldre, kan ta ansvar for en annen persons følelser. Det kan komme til et punkt hvor den pårørende må resignere fullstendig. Hvis man har forsøkt og forsøkt å hjelpe i årevis uten nevneverdig effekt, kan det være bedre å sette seg tilbake og ta en pause. Med å resignere mener jeg ikke at man skal gi opp, men at man kan innse at det er begrenset hvor mye innflytelse man egentlig har over andres depresjon. Det man kan fortsette å gjøre, så lenge det trengs, er å legge til rette for mest mulig mestringsfølelse hos den deprimerte, og så mange positive opplevelser som mulig.

Det andre som virkelig vil hjelpe er å sette seg inn i hvordan tankefeil og demoner opptrer. Den deprimerte vil ofte føle seg misforstått, føle at det er ingen som forstår hvordan vedkommende faktisk har det. Det er heller ikke rart at det er vanskelig å forstå for omgivelsene – det å være deprimert er som å komme fra en annen planet, fordi tankene ofte opptrer fullstendig irrasjonelt. Ved å forstå tankefeil og demoner kan man vise at man forstår mer av den deprimertes verden, og da vil han eller hun føle seg mindre alene.

Å bli kjent med egne filtre
Tanker og følelser henger sammen, som i «høna og egget»-metaforen. Hvis man er nedstemt, kan det være vanskelig å tenke positive tanker; de negative følelsene drar de mentale prosessene ned i mørket. Samtidig vil negative tanker få kroppen til å produsere signalstoffer som fører til negative følelser. Både tanker og følelser påvirkes av flere lag av mentale filtre før de ender opp som en konkret opplevelse i sinnet. Det vi subjektivt opplever er et resultat av tolkningsprosesser i hjernen. Når vi ser på noe vil linsen i øyet vende bildet, slik at det projiseres opp ned på baksiden av øyeeplet. Signalene sendes deretter til hjernen via synsnerven og hjerneorganet talamus, for så å tolkes av synssentret i hjernen. Til slutt ender vi opp med å oppleve situasjonen «riktig vei». Slik er det med alle sanseimpulser vi mottar. Alt tas imot av hjernen og tolkes før vi opplever impulsen. Fordi ulike mennesker har ulike mentale filtre, vil en situasjon aldri oppleves på samme måte av forskjellige mennesker.

Vi lever alle med ett eller flere virkelighetsfiltre. Vi trenger dem for å kunne forholde oss til en kaotisk og komplisert verden. Virkelighetsfiltre tillater oss å forenkle ting, å sortere impulser og inntrykk i kjente mønstre. Problemet oppstår når virkelighetsfiltrene forvrenger virkeligheten i negativ retning. En nynazist kan tro at fargede mennesker er dårligere enn hvite, eller at jøder står bak en internasjonal konspirasjon. En radikal kommunist kan tro at alle kapitalister er onde mennesker.

Fastlåste mønstre og vaner
Hva er det du tror? Du tror kanskje at alt som hender deg, skjer fordi du er spesielt uheldig, eller at ingen noensinne vil kunne elske deg fordi det er umulig? Hvis så er tilfellet, tenk hvor mye bedre livet ditt ville bli hvis du kunne bytte ut det perspektivet. Virkelighetsfiltre er i utgangspunktet et nøytralt fenomen, som kan ha gunstig, nøytral eller ugunstig innvirkning på ens følelsesliv. For deprimerte er ugunstige virkelighetsfiltre en viktig del av sykdommen. For eksempel vil en deprimert person ofte feiltolke kommunikasjon fra medmennesker, gjerne i negativ retning.

Har man god oversikt over egne virkelighetsfiltre, blir livet enklere å leve. Man vil lettere forstå hvorfor man reagerer som man gjør, på ting som skjer en. Det er slitsomt å «henge etter seg selv», og måtte forholde seg til at man reagerer på en måte som fremstår som uforståelig, til og med for en selv. Med oversikt vil du kunne identifisere hvilke virkelighetsfiltre som gjør deg syk, og som sørger for at du forblir deprimert. Når du har identifisert disse, kan du starte arbeidet med å endre eller eliminere dem. Klarer du det, har du kommet langt på veien ut av depresjon.

Tanker og følelser kan ende opp i fastlåste mønstre og vaner. Årsaken til dette er at tanker løper langs de nevronene som er skapt i hjernen. De går minste 
motstands vei og følger gjerne motorveiene i hjernen. Mens de
 gjør det, gjør de veiene de løper,
 bredere. De er selvforsterkende
 av natur. En venn av meg omtaler dette som sykkelsporet.
 Se for deg en syklist som sykler 
lenge i ring. Over tid dannes et
 dypt spor som sykkelen følger. Dess lengre tid det går, dess vanskeligere blir det å sykle en annen vei.

Når «demonen» tar overhånd
Noen av disse mønstrene er gunstige, som når vi pusser tennene før vi går og legger oss. Andre vaner og mønstre kan være ekstremt ugunstige. Det gjør ingen noe vondt om man foretrekker å spise frokost før man dusjer (eller omvendt). Men hos den deprimerte finner man ofte tankemønstre som direkte eller indirekte fører til nedstemthet, tristhet og dårlig funksjonsevne i samfunnet. Jeg ser på disse negative fastlåste tanke- og handlingsmønstrene som demoner. En demon er et pill råttent virkelighetsfilter. Demoner kan manifestere seg på flere måter, både bevisst og underbevisst, som når man får trang til å fråtse i usunn mat når man blir lei seg, eller når man tror at ingen kan elske en, fordi man er blitt avvist av det andre kjønn. Andre demoner opptrer som indre kritiske stemmer i hodet. Merk at dette er en metafor, jeg snakker ikke om demoner av den typen man ser i filmer som Eksorsisten. Det er snakk om deler av ens egen psyke som ikke gagner en, ikke en skapning som kommer utenfra og tar kontroll. Man kan se på disse demonene som de små røde djevlene i gamle Donald Duck-tegnefilmer, de som sitter på skulderen og hvisker dårlige råd i øret på en. Dette er en relativt kompleks idé, som enklest forklares med eksempler. Det følgende er et hverdagslig eksempel etterfulgt av et mer alvorlig tilfelle:

En dag blir du kalt inn til sjefen for en samtale. Sjefen er godt fornøyd og gir deg gode skussmål for jobben du har gjort den siste tiden. I det hele tatt har han stort sett bare positive ting å si. Helt til slutt i samtalen vil han likevel trekke frem et forbedringspunkt. Han synes du bør bli flinkere til å gi konstruktiv tilbakemelding til dine kolleger, at du kan være litt negativt orientert i avdelingsmøtene.Du forlater møtet med en dårlig følelse. Du tenker overhodet ikke på all rosen du nettopp fikk, men kun på den siste kommentaren, at du kan være negativ overfor kollegene. Der røyk den forfremmelsen, tenker du, sjefen mener jeg er en negativ kraft i arbeidsmiljøet. Resten av dagen er du i dårlig humør, og du er gretten når du kommer hjem fra jobben. Du ender opp med en krangel med kona, og du kjefter på sønnen din fordi han ikke har gjort leksene.

Dette var et eksempel på en relativt mild demon: det at man retter oppmerksomheten mot det negative i en situasjon og ignorerer det positive. Så det andre eksempelet:

Se for deg at du er på vei til en fest, der det er mange mennesker du ikke kjenner. Du går inn i festlokalet og får umiddelbart en dårlig følelse. Du føler at folk ser på deg med skepsis, ja nesten fiendtlighet. Du kjenner en klump i magen, en velkjent redsel som øker, minutt for minutt. Redselen går over i panikk, og du ser deg frenetisk rundt etter noen du kjenner. Du ser ingen. De har sannsynligvis ikke kommet ennå. Nei, der står heldigvis Carsten, en bekjent av deg. Du går bort til ham, han står i en sirkel av mennesker du aldri har sett før, de ser på deg med irritasjon når du avbryter samtalen de var inne i. Carsten hilser, men er tydelig irritert han også. Det topper seg for deg, og du unnskylder deg, går raskt ut av leiligheten og forlater festen.På veien hjem hudfletter du deg selv for å ha spolert nok en fest, for igjen å ha feilet i håndteringen av et sosialt arrangement. Du er helt udugelig, sier du til deg selv, du burde bare henge deg. Du er ikke verdt en dritt! Du går hjem og legger deg i sengen, med en dyp depresjon som er med deg hele den lange, svarte natten.

Eksempelet over er skrevet slik det ble opplevd i jeg-personens sinn. Hadde man derimot spurt Carsten om hendelsen dagen etter, hadde han sagt at han var glad for å se jeg-personen, og at det var synd at vedkommende gikk så brått. Han var overhodet ikke irritert, han var bare midt i en historie da jeg-personen kom. I jeg-personens perspektiv ble dette oppfattet som irritasjon og avvisning. Jeg tror dette er et ganske typisk eksempel på hvordan sosial angst og depresjon kan forekomme. Eksempelet viser hvordan en demon kan endre alt man opplever, farge alt svart, forvandle alle positive ting til negative. Det viser også hvor farlige demoner kan være, hvordan de regelrett kan ødelegge livet vårt. En del mennesker går gjennom slike opplevelser mange ganger hver eneste dag.

Å bygge en bedre utgave av seg selv
En del demoner starter som et i utgangspunktet gunstig tankemønster, som spinner ut av kontroll. Et godt eksempel på dette er bekymringer. Hvis man aldri bekymrer seg, øker sjansene for å bli skadet i en ulykke. På denne måten er bekymringer bra. Men hvis man bruker flere timer hver dag på å bekymre seg for alt som teoretisk kan skje (og som stort sett aldri skjer), har bekymringen gått over til å bli en demon. Den ble skapt som en hjelper, for å støtte eller forsvare en, men ble så forvridd og mutert over tid – og plutselig var den til ugagn og ikke til hjelp.

Man kan overvinne demoner og bli sterkere og klokere i prosessen. Det første man må gjøre, er å bli klar over demonene – lære dem å kjenne. Deretter må man akseptere at man har dem, for så å lage en strategi for å beseire dem. Til slutt utfører man planen, med det resultat at demonen ikke lenger plager en i like høy grad, eller til og med blir borte for alltid. Dette gir mestringsfølelse, som resulterer i mot og energi til å fortsette arbeidet. Denne prosessen vil helt sikkert innebære nederlag og skuffelser underveis. Man vinner ikke alle kampene man kaster seg inn i. Å bygge en bedre utgave av seg selv er litt som å spille stigespillet, man faller ned noen nivåer i ny og ne, men finner også stiger som gir et skikkelig hopp oppover.

Hvis man oppsøker en profesjonell terapeut, er det lite sannsynlig at hun vil benytte uttrykket demon, selv om vedkommende nok vil forstå hva man snakker om. Kognitive psykologer vil heller snakke om feilaktige måter å tenke på, hos meg forkortet til tankefeil. Jeg ser på tankefeil som det demonen er bygget opp av. Grunnen til at jeg insisterer på å bruke ordet demon, er at fenomenet i mange tilfeller kan ha enorm innvirkning på ens liv. Det dreier seg ikke om en litt plagsom hang til negativ tenkning, det kan dreie seg om indre problemer som fullstendig paralyserer en og ødelegger livet ens.

Åtte tankefeil
På 1960- og 1970-tallet utviklet de amerikanske psykologene Aaron Beck og Albert Ellis det som i dag er kjent som kognitiv adferdsterapi. Kjernen i kognitiv adferdsterapi er å forstå hvordan man tenker, og hvordan man over tid kan endre tenkemåten, slik at man opplever økt mestring og livskvalitet. Spesifikt leter man etter ugunstige tankemønstre, som kan kalles tankefeil. Det fins mange gode bøker om kognitiv adferdsterapi, og jeg anbefaler spesielt Change your thinking with CBT av Sarah Edelman. Den er full av eksempler på ulike tankefeil, noe som gjør det lettere å forstå hvilke tankefeil man gjør selv.

Her er en oversikt over de viktigste:
Generalisering. Vi mennesker generaliserer hele tiden. I mange tilfeller er det helt greit. Det gjør liten skade å ytre at «alle katter er søte», selv om dette selvfølgelig ikke alltid er tilfellet. Men når vi sier ting som «jeg lykkes aldri med noe» eller «alle jeg kjenner, er idioter», er det skadelige generaliseringer.

«Burding». I min verden er ordet burde et lite nyttig ord. Det er et dømmende ord som forteller at det er noe man skulle ha gjort som man ikke gjør, eller omvendt. Det er et ord som nesten alltid fremkaller dårlig samvittighet. Jeg burde trene, jeg burde spise mindre søtt, jeg burde besøke moren min mer. Det er greit å være seg bevisst hva som er hensiktsmessig å gjøre, men lite fruktbart å gå rundt med dårlig samvittighet hele tiden. «Burding» er heldigvis relativt enkelt å eliminere. Simpelthen bytt ut ordet burde med ordet kan i alle sammenhenger. Kan er et ord som åpner for muligheter, og det inneholder ikke noe av den dømmende holdningen som ligger i burde.

Katastrofisering. Det er vanlig for mange av oss å overdramatisere de negative tingene vi opplever, for eksempel å få en parkeringsbot. Det er irriterende å få parkeringsbøter, og noen ganger har man ikke pengene til å betale den, men verden går ikke under av en parkeringsbot. Katastrofisering er det man gjør når man tar en negativ hendelse og blåser opp betydningen av den.

Polarisering. Verden er ikke inndelt i svart og hvitt; ulike fenomener og hendelser opptrer snarere på en trinnløs skala. Mange av oss insisterer likevel på å sortere ting kun i to kategorier, altså å polarisere, for eksempel ved å dele mennesker inn i gode og dårlige mennesker. Det er en grov overforenkling. Alle egenskaper er fordelt på skalaer – det er ikke slik at man enten er morsom eller fullstendig blottet for humor. Det er heller ikke slik at man enten er fullstendig ond eller gjennomført god.

Personliggjøring. Denne tankefeilen innebærer å ta ansvar for noe som hender som ikke er ens personlige ansvar. Personliggjøring er å ikke anerkjenne Frans av Assisis kloke ord i begynnelsen av boken (les dem igjen). Det er mange ting som hender, både fine og vonde, som fullstendig eller delvis er utenfor vår kontroll. Hvis man går rundt og tar ansvar for alt som skjer, blir livet tungt å leve. Et eksempel på denne feilaktige tankemåten er når en kompis er i dårlig humør og du tror det er din skyld. Man kan ikke ta ansvar for andres følelser.

Ansvarsfraskrivelse. Ansvarsfraskrivelse er det motsatte av personliggjøring. Det er det man gjør når man skylder på eksterne krefter eller personer for noe når man selv delvis har skylden for det som skjedde. Sannheten ligger gjerne et sted midt imellom de to ytterpunktene. Å alltid skylde på andre gjør at man ikke innser at det reelle problemet noen ganger ligger hos en selv. Ett eksempel er at man kommer for sent på jobben hver dag i to måneder og legger skylden på sjefen når man får sparken. Et annet er at ektefellen går fra en når man har vært utro, og man presterer å mene at det var partneren som drev en til det.

Tankelesning. Vi går ofte rundt og tror at den og den personen mener det og det om oss, og ikke sjelden at det er noe negativt. Åge liker meg ikke, kan man tenke. Mange ganger trekker vi slike konklusjoner basert på overtolkninger av ytringer eller kroppsspråk. Kanskje Åge i dette eksempelet hadde en dårlig dag sist man møtte ham, og på grunn av dette ikke var særlig vennlig. Å slutte at han ikke liker en på grunn av dette er tankelesning, og det er en lite nyttig måte å tenke på.

Filtrering. Deprimerte mennesker har en hang til å feste seg ved det negative i en situasjon. Man filtrerer informasjonen, siler vekk det positive og ender opp i en suppe av negativitet – som tenåringen som har nesten bare A-er på vitnemålet, men som henger seg opp i den ene C-en, eller vertinnen som tror hele selskapet er ødelagt fordi hun brente kaken. Dessverre gjør man ofte situasjonen enda verre ved å legge katastrofisering på toppen av det hele. Ikke bare var selskapet ødelagt, men mannen hennes vil hate henne for det og forlate henne.Tenk gjennom noen hendelser du har opplevd i det siste. Kan du gjenkjenne noen tankefeil du har gjort? Hvis svaret er ja, noter dem i en dagbok, notatblokk eller liknende. For å eliminere tankefeilene du selv bruker, må du vite hva de er.

Skaff ditt eget eksemplar av Opp fra avgrunnen her

Kristian Hall

Kristian Hall

Forfatter

Kristian Hall gikk gjennom elleve år med dyp depresjon som tenåring og student. Han overvant depresjonen ved å praktisere teknikker fra kognitiv adferdsterapi og positiv psykologi, og har vært fullstendig frisk i mer enn ti år. Teknikkene han brukte finner du i Opp fra avgrunnen. Kristian har en misjon – å hjelpe flest mulig andre å bli kvtt sin egen depresjon. På denne bloggen finner du tips og teknikker du kan bruke i din egen ferd ut av depresjon – og mye mer. Blogglistenhits

Forrige innlegg
Neste innlegg