Abonnér på mitt gratis nyhetsbrev

You have Successfully Subscribed!

søvnlogg

 

Kom i gang med søvnlogg

Les gjerne dette innlegget først: 7 grep som virker mot søvnløshet.

En av grunnene til at man sover dårlig, er at man er redd for ikke å få sove. Man kan lett ende opp i en selvoppfyllende profeti, der angsten over søvnløshet fører til at man ikke får sove, som igjen fører til økt angst for ikke å få sove. Jeg har vært der selv, og vet nøyaktig hvor forferdelig en slik negativ spiral kan bli. Og siden søvnløshet er noe som kan forårsake og forsterke angst og depresjon, kan man med fordel fokusere på søvnkvalitet.

Det å kartlegge egen søvn er med god grunn det første punktet i bloggposten jeg linker til øverst. Det er for eksempel ofte slik at man sover mer enn man tror, og det å finne ut det er i seg selv gunstig, fordi man slapper av mer rundt egen søvnløshet.

Men det viktigste med å føre søvnlogg er at vil øke bevisstgjøringen av hva som er gunstig for søvnen din, og hva som er ugunstig.

Å føre søvnlogg er lett. Simpelthen gå til denne linken for å laste ned et digitalt skjema, eller klikk her for en PDF du kan printe ut: Søvnlogg-PDF. Om du fører per papir eller digitalt er ikke viktig. Du kan også lage din egen søvnlogg, med utgangspunkt i det skjemaet du finner her. Før søvnloggen helst om morgenen, da er det lettere å evaluere den siste nattens søvn.

Første kolonne i søvnloggskjemaet er dagens dato.

I andre kolonne fører du inn det omtrentlige antallet timer du tror du sov i natt. Dette er ikke alltid lett å estimere, spesielt når man har våknet mange ganger. Poenget her er ikke at du skal følge med på klokken hver natt, for å få et nøyaktig mål på hvor mye du sov, men kun at du skal angi omtrent hvor mye du tror du sov. Bruker du en elektronisk aktivitets- og søvnmåler (for eksempel Fitbit, Polar eller Jawbone), er det lett å få et ganske nøyaktig tall her.

I tredje kolonne angir du kvaliteten på nattens søvn, sett under ett. Skalaen er 1-5, der 1 er en aldeles grusom natt med nesten ingen søvn, og der 5 er åtte timer uavbrutt, dyp søvn.

Hvis du fører en digital søvnlogg, altså at du bruker excel-skjemaet, kan du få hjelp av noen datakyndige til å lage diagrammer som viser hvordan antall timer søvn og kvaliteten på søvnen utvikler seg over tid.

Den fjerden kolonnen er den viktigste. I denne kolonnen skriver du ned aktiviteter og faktorer du mistenker kan ha hatt innvirkning på søvnen din. Her er noen eksempler på ting å se etter:

  • Drakk du alkohol, og i såfall hvor mye?
  • Røyket eller snuste du i går, hvor mye, og når tok du siste røyk eller snus?
  • Hvor mye kaffe og te drakk du i går? Når drakk du siste kopp?
  • Hva spiste du som siste måltid, og når var dette?
  • Hvordan var humøret ditt når du la deg? Hvordan var angstnivået?
  • Hva tenkte du på mens du lå og forsøkte å sove? Var du bekymret? I såfall over hva?
  • Hvor stresset var du i går?
  • Hvilke mennesker var du sammen med? Var det positivt eller negativt samvær?

Over tid vil du se at det er en klar sammenheng mellom livet ditt og søvnen din. Dette er åpenbart, men nytten i en slik søvnlogg er å finne ut nøyaktig hva som påvirker søvnen din hvordan, og hva du kan gjøre for å forbedre situasjonen.

Les også dette innlegget om selvhypnose mot søvnløshet.

 

Kristian Hall

Kristian Hall

Forfatter

Kristian Hall gikk gjennom elleve år med dyp depresjon som tenåring og student. Han overvant depresjonen ved å praktisere teknikker fra kognitiv atferdsterapi og positiv psykologi, og har vært fullstendig frisk i mer enn ti år. Teknikkene han brukte finner du i Opp fra avgrunnen.

Kristian har en misjon – å hjelpe flest mulig andre å bli kvtt sin egen depresjon. På denne bloggen finner du tips og teknikker du kan bruke i din egen ferd ut av depresjon – og mye mer.

Forrige innlegg
Neste innlegg