Abonnér på mitt gratis nyhetsbrev

You have Successfully Subscribed!

grep-mot-søvnløshet

 

Syv grep som virker mot søvnløshet

Jeg har sovet tidvis dårlig så lenge jeg husker. Hovedårsaken for meg er at jeg er at hjernen min stort sett alltid opererer i høygir, at jeg ofte har en tendens til å kverne på et eller annet. Videre har jeg noe som heter Restless Legs Syndrome, som gjør at beina mine kribler og maurer når jeg skal sove, samt at tilstanden direkte reduserer søvnkvaliteten.

Når man sover dårlig går det ut over humøret, konsentrasjonsevnen, viljestyrken og hvordan man generelt føler seg. Derfor tror jeg man kan si at søvn kanskje er den viktigste enkeltfaktoren til velvære i livet. Det gjør det desto viktigere å ta grep for å sove bedre.

Selv har jeg lest mye om temaet, og videre eksperimentert med meg selv i flere tiår, så jeg begynner å få ganske god oversikt over hva som hjelper mot søvnløshet, og hva som ikke gjør det. Her er 7 grep du kan ta for bedre søvn:

 

  1. Kartlegg søvnproblemene dine

Søvnforskere sier at søvnproblemer eller insomnia ikke er en sykdom, men et symptom. Hvis du sover dårlig, er det på grunn av en eller flere underliggende problemer, og det er disse underliggende problemene du må adressere, ikke søvnløsheten i seg selv. Den mest vanlige grunnen til dårlig søvn, er at man ligger og tenker over problemer og bekymringer, men det kan også være at du har en sykdom som forstyrrer søvnen. Du bør oppsøke en lege for å få hjelp til å finne ut hva som er årsaken(e) hos akkurat deg. Legen kan også skrive ut sovepiller (for eksempel basert på det naturlig forekommende hormonet melatonin), som kan hjelpe deg for å overkomme en spesielt dårlig periode med søvnløshet.

Men du kan også gjøre mye selv. Før en søvnlogg. Dette er enkelt, det er simpelthen bare et skjema der du gir karakter til søvnkvaliteten forrige natt, og der du logger hvor mange timer du sov. Den enkleste måten å gjøre dette på, er ved hjelp av elektroniske skritt/søvnmålere, produsert av Jawbone, Fitbit osv. Du trenger ikke kjøpe en ny aktivitetsmåler, bare gjør et søk på Finn, eller sjekk med vennene dine om noen har en de ikke bruker som du kan låne. Disse aktivitetsmålerne er koblet opp til en app eller en webside, der du kan følge med på utviklingen din over tid.

Når du fører en manuell eller elektronisk søvnlogg, noter også ned hva og når du spiste dagen før, hvilket humør du var i, hvorvidt du var stresset og bekymret, hvorvidt du trente, hvor mye du konsumerte av alkohol, røyk, snus, kaffe, te osv. Alt dette er ting som kan påvirke søvnkvaliten.

Les dette innlegget om søvnlogg, og hvor du også kan finne et skjema du kan benytte.

 

  1. Slapp av i forhold til søvnløsheten

Det er ingen tvil om at det er kjipt å sove dårlig, på grunn av de overnevnte konsekvensene. Men når det er sagt, det er ikke farlig å sove dårlig, bare ubehagelig. Langvarig søvnmangel kan føre til skader på sinn og helse (søvnmangel er blant annet koblet til depresjon, i en høna og egget-sammenheng), men disse er som regel ikke uopprettelige.

Gjør ditt beste for å slappe av i forhold til søvnløsheten. Ofte er det panikken over å ikke sove som er det største hinderet for bedre søvn. Klarer du å slappe av, og tenke at ting vil bli bedre, men at det kan ta litt tid, har du allerede kommet langt. Lenger ned i listen følger teknikker for å hjelpe deg til dette. Du kan også lese dette innlegget om å bli kvitt bekymringer.

Å bruke en aktivitetsmåler vil også hjelpe her: Søvnmålingen vil ofte vise deg at du sover mer og bedre enn du tror. Og da kan du slappe av litt i forhold til det.

 

  1. Kutt ned på stimulanter, bedøvende stoffer, og skjermer

Sover man dårlig, blir man trøtt, og da tyr man gjerne til stimulanter, som kaffe, te, røyk, snus eller sukker. Dette er en ond spiral, fordi alle disse midlene forstyrrer søvnen din. Kutt røyken eller snusen. Hvis du ikke klarer det, kutt ned på konsumet i timene før du skal legge deg. Det samme gjelder kaffe, te og søtsaker. Sett en grense, for eksempel kl 17, der du tar din siste kopp kaffe eller røyk.

Det er også vanlig å drikke alkohol, for eksempel et par glass vin, for å slappe av før man skal legge deg. Dropp dette også. Det er vitenskapelig bevist at alkohol reduserer kvaliteten på søvnen, blant annet ved å forstyrre dopaminbalansen i kroppen (inntak av alkohol gir en økt produksjon av dopamin, men deretter følger en kollaps i dopaminnivåene noen timer etter).

Du bør også kutte ned på TV-titting, dataspilling, sosiale medier og andre skjermaktiviteter, når du snart skal legge deg. Alle disse aktivitene vil gjøre det vanskeligere å sove, blant annet fordi hjernen tolker lyset fra skjermene som dagslys, og gir deg et signal om å bli mer våken. Les heller en bok.

 

  1. Pass på søvnhygienen

Søvnhygiene er graden av regelmessighet i søvnmønsteret ditt. Det er best for de fleste å legge seg og stå opp til samme tid hver dag. Man vet at man kan ta igjen søvnunderskudd ved å sove lenger i helgene, men dette vil samtidig føre til at du sover dårligere natt til mandag. Folk er forskjellige, og du kan eksperimentere for å finne ut hva som fungerer best for deg (bruk søvnloggen).

Unngå blunder på dagtid, selv om du er trøtt. Disse vil helt klart gjøre det vanskeligere for deg å sovne.

 

  1. Trening er bra, men ikke rett før du skal legge deg

Generelt sett sover man bedre når man trener og mosjonerer regelmessig. Samtidig er det ingen tvil om at trening er oppkvikkende, så det er ikke en god ide å trene sent om kvelden. Finn heller et annet tidspunkt som fungerer for deg, om morgenen for eksempel, eller rett etter jobb/skole.

 

  1. Lær deg å meditere

Mennesker som sover godt, evner å gradvis roe ned den delen av hjernen som er opptatt med planer, bekymringer, ideer og andre tanker, når det lir mot kveld. Dette er nok den største forskjellen mellom de som sover godt og de som ikke gjør det. Derfor er det veldig viktig at du lærer deg avspennings- og avslappingsteknikker.

Her må du rett og slett brette opp ermene og gjøre en innsats, for selv om meditasjon er enkelt, tar det litt innsats å lære det. Effekten på søvnforbedringen vil være proporsjonal med hvor god du er til å meditere, og øvelse gjør mester. Finn et kurs, kjøp en bok (Opp fra avgrunnen inneholder et grunnkurs i den metoden jeg bruker), eller se videoer på nettet, det fins tusenvis av gode verktøy for å lære deg meditasjon.

 

  1. Bruk selvhypnose

I sommer hadde jeg noen uker hvor søvnen min ble brått mye dårligere. Det tok meg litt tid å finne ut hvorfor, men så kom jeg på at jeg ikke hadde brukt søvnhypnosen min på flere uker. Grunnen til det var at jeg mistet telefonen min i Sørkedalselven, og på den telefonen lå opptakene mine (jeg var på hytta, så jeg kunne ikke laste den ned på lånetelefonen). Når jeg fikk tilbake opptakene ble søvnen ekstremt mye bedre veldig fort.

For meg er disse hypnoseopptakene blitt en vesentlig del av livskvaliteten, fordi de virkelig virker. Jeg bruker dem ved behov, men i snitt 3-4 ganger i uken. Og det er det som skal til for at jeg sover relativt godt.

Jeg har spilt inn et opptak som du kan prøve i natt. Les dette innlegget før du bruker opptaket. Opptaket finner du til slutt i innlegget, eller under Ressurser.

Lykke til, og sov godt!

Les mer i Opp fra avgrunnen.

 

 

Kristian Hall

Kristian Hall

Forfatter

Kristian Hall gikk gjennom elleve år med dyp depresjon som tenåring og student. Han overvant depresjonen ved å praktisere teknikker fra kognitiv adferdsterapi og positiv psykologi, og har vært fullstendig frisk i mer enn ti år. Teknikkene han brukte finner du i Opp fra avgrunnen.

Kristian har en misjon – å hjelpe flest mulig andre å bli kvtt sin egen depresjon. På denne bloggen finner du tips og teknikker du kan bruke i din egen ferd ut av depresjon – og mye mer.

Del med andre:

Forrige innlegg
Neste innlegg