Abonnér på mitt gratis nyhetsbrev

You have Successfully Subscribed!

ABC

Kognitiv adferdsterapi mot depresjon – ABC-metoden

Som skrevet om i tidligere innlegg, er jeg en stor fan av kognitiv adferdsterapi (KAT). Kognitiv adferdsterapi addresserer den ene av de to hovedpilarene jeg mener en deprimert person bør jobbe langs for å få et bedre liv; nemlig hvordan du tenker (den andre er hva du gjør). Svært mange deprimerte tenker på en måte som gjør at de forblir deprimerte. Du vet sikkert hva jeg snakker om:

– Jeg er ikke verdt noen ting
– Jeg er stygg og feit
– Jeg kommer aldri til å lykkes med noen ting
– Ingen kan noensinne elske meg

Slike negative automattanker, som jeg også omtaler som demoner i Opp fra avgrunnen er bygget opp og består av tankefeil. Du finner en liste over de 8 tankefeilene helt til slutt i utdraget fra Opp fra avgrunnen. Slike automattanker/tankefeil/demoner er som regel ren løgn, og for meg er hovedelementet i KAT å lære seg å skille løgn fra sannhet i sine egne tanker.

En av hovedteknikkene i KAT, som ofte kalles for ABC, er en enkel og effektiv teknikk for å få til dette. Teknikken henter sitt navn fra den engelske forkortelsen for Adversity (Motstand), Belief (Overbevisning), Consequence (Konsekvens) – ABC.

Motstand er når du møter på en utfordring i livet. Overbevisning referer til hva du tror om deg selv og situasjonen som påvirker hvordan du forholder den til deg. Konsekvens er det som skjer inne i deg, som et resultat av situasjonen og de overbevisningene du har rundt den.

For å illustrere med et eksempel:

Carsten, som er deprimert, møter Vera i oppgangen utenfor leiligheten hans. Carsten er forelsket i Vera. Han spør henne ut på date; kino på fredag? Vera svarer at hun ikke kan. Carsten er knust. Han tenker at dette betyr at Vera hater ham, at alle hater ham og at han aldri vil få en kjæreste. Depresjonen tiltar, han dropper joggeturen han egentlig var på vei til, og legger seg heller i sengen.

Motstanden her er at Vera svarte at hun ikke kunne. Overbevisningene er at Carsten tror det betyr at hun ikke liker ham, ja, til og med at ingen liker han, og at ingen noensinne vil elske ham. Her er det mange tankefeil! Konsekvensen er de negative følelsene og tankene som oppstår som resultat.

ABC-skjemaet
Her kan ABC være svært nyttig. Sjekk ABC-kognitiv-adferdsterapi skjemaet (klikk linken for PDF), last det ned og skriv ut en del eksemplarer. Hver gang du opplever en situasjon som fører til negative følelser og tanker, kan du benytte skjemaet.

1 – Situasjonen
Første skritt er å beskrive, mest mulig objektivt, hva det var som skjedde. Carsten vil skrive at han møtte Vera, spurte henne om daten, og at hun svarte at hun ikke kunne. Det er viktig at han her skriver at hun sa hun ikke kunne, ikke at hun aldri vil på date med henne (for det sa hun aldri). Så beskriver han følelsene han fikk som resultat (vemod, tristhet, avvisning, frustrasjon osv), og hvilke tanker han hadde (hun liker ikke meg, ingen liker meg osv). Han tenker litt, og innser at han får de samme følelsene hver gang han blir avvist, som for eksempel når bestevennen hans ikke kan møte ham for en pils. Han skriver dette også.

2- Overbevisninger og tankefeil
Denne er litt vanskeligere, og krever at man har lest litt om tankefeil på forhånd. Les derfor utdraget om dette her før du bruker skjemaet. Carsten har selvsagt gjort dette, og innser etter litt at han har begått følgende tankefeil: Han katastrofiserer, dvs at han tar en avvisning og blåser den opp til feilaktige proporsjoner (en avvisning blir til at ingen noensinne kan elske ham); han generaliserer, dvs at han tar en avvisning til at alle vil avvise ham, og at de vil gjøre det alltid. Videre driver han med tankelesning, dvs han tenker seg til at Vera ikke liker ham. Det vet han ikke, alt hun sa var at hun ikke kunne på fredag. Carsten skriver ned disse tingene i skjemaet.

3- Alternative tankemåter
Så kommer vi til den kanskje viktigste delen av skjemaet. Her skal du stille deg selv spørsmålet; kunne jeg tenkt annerledes i denne situasjonen, slik at jeg ikke ville endt opp med alle disse vonde følelsene? Carsten tenker seg om litt, og innser at han kunne tenkt at alt Vera sa var at hun ikke kunne på fredag, men at det ikke nødvendigvis betyr at hun slett ikke vil dra på date med ham. Alt hun sa var at hun ikke kunne på fredag. Carsten tenker også at han tidligere har vært på date, og at han til og med tidligere har vært sammen med en person, som elsket ham. Det er derfor ikke sant at ingen noensinne vil elske ham. Det er bare en slem løgn.

Du kan ha en bunke tomme skjemaer i vesken din eller lommeboka, eller bruke en notatbok hvor du deler hver side i tre – en for hver av de tre trinnene. Så bruker du teknikken hver gang du møter en situasjon som skaper vonde følelser og tanker.

Trenger du hjelp for å komme i gang med dette – ta kontakt med en av terapeutene innenfor kognitiv adferdsterapi på www.kognitiv.no.

 

Her kan du lese om hva som skjedde da Carsten vant over sin indre demon.

Les mer i Opp fra avgrunnen.

Kristian Hall

Kristian Hall

Forfatter

Kristian Hall gikk gjennom elleve år med dyp depresjon som tenåring og student. Han overvant depresjonen ved å praktisere teknikker fra kognitiv atferdsterapi og positiv psykologi, og har vært fullstendig frisk i mer enn ti år. Teknikkene han brukte finner du i Opp fra avgrunnen.

Kristian har en misjon – å hjelpe flest mulig andre å bli kvtt sin egen depresjon. På denne bloggen finner du tips og teknikker du kan bruke i din egen ferd ut av depresjon – og mye mer.

Del med andre:

Forrige innlegg
Neste innlegg