Pass tankene dine, de blir til ord.
Pass ordene dine, de blir til handling.
Pass handlingene dine, de blir til vaner.
Pass vanene dine, de blir din karakter.
Pass karakteren din, den blir din skjebne.
– Ukjent
For å sette det på spissen: Livet ditt vil bli så godt som vanene dine er.
Og heldigvis kan vi endre dem.
Hvis du har for vane å trene på middels intensitet minst 30 minutter per gang 2-3 dager i uken vil du statistisk sett ha betydelig mindre sjanse for å dø blant annet av hjerte/kar-sykdommer, du er sannsynligvis gladere enn gjennomsnittet, og du har bedre konsentrasjonsevne.
Har du derimot som vane å spise ganske mye søtsaker hver dag, vil du sannsynligvis legge på deg over tid, og øke sjansen for sykdommer som diabetes type II.
Vaner påvirker i veldig stor grad også hvordan du tenker. Har du for vane å tenke negativt om fremtiden og deg selv, vil du være mye mer sårbar både for psykiske lidelser som depresjon, og somatiske sykdommer som forkjølelse og influensa.
Hvis du ønsker endringer i livet er det vanene dine du skal rette oppmerksomheten mot.
Alternativet er at man må bruke viljestyrke i hverdagens enkeltbeslutninger. Man kan forsøke å vinne alle «kampene» hverdagen byr på – som hvorvidt man skal mosjonere i dag, om man skal spise en sjokolade eller ikke, om man skal ta oppvasken eller se en episode av favorittserien på Netflix. Problemet med denne strategien er at man til slutt går tom for viljestyrke – med potensielt katastrofale følger. Er man tørrlagt alkoholiker kan det være farlig å tape bare én av disse daglige viljestyrkekampene.
Men endrer du vanene dine (over tid), kan du komme dit at du slipper alle disse kampene. For du vinner dem automatisk; på «walkover» – motstanderen dukket aldri opp.
Vanene dine er viktige automatiske deler av operativsystemet ditt, som ligger lagret i underbevisstheten, og gir føringer for svært mange av hverdagens valg. Vi har vaner fordi hjernen gjennom evolusjonen har måttet etablere effektive beslutningssystemer. Tenk deg hvor umulig livet ditt hadde vært om du måtte ta en bevisst beslutning for hver eneste bevegelse du tok. Det å kjøre bil eller sykkel, for eksempel, krever tusenvis av mikrobeslutninger. Tenk hvor slitsomt og vanskelig det ville være å kjøre bil hvis det hver gang fortonet seg som første gangen du satte deg bak setet, og skulle lære deg grunnleggende giring og styring.
Vaner tillater at mesteparten av det vi gjør kan gå på autopilot – og slik får vi energi og overskudd til å konsentrere oss om andre ting.
Dermed er vanene våre en fantastisk ting. Men de har også en skyggeside – uvaner.
Uvaner som avhengigheter, automatiske negative tanker, og tankefeil (som beskrevet i dette utdraget fra Opp fra avgrunnen) kan volde oss store smerter og problemer. Hvis vi har alvorlige uvaner, kan de ta oss stadig lenger ned til mørke steder vi ikke ønsker å være. Dette vet jeg av smertefull erfaring. Mine egne negative tanker om meg selv og verden rundt meg holdt på å ta knekken på meg for godt. Som sitatet over beskriver, det er helt vesentlig at vi skaffer oversikt over egne vaner og uvaner, og deretter tar sikte på å endre dem i positiv retning, over tid.
Det er absolutt er mulig å endre vaner! Alt som kreves er innsats på lavt nivå (med gradvis progresjon) over tid.
Hvordan etablere en ny vane?
Egentlig er oppskriften på å skape nye vaner ganske enkel. Man definerer en ny vane man ønsker å kode inn. Deretter repeterer man den nye vanen til den sitter. Forskning forteller oss at det kan ta noen måneder med daglige repetisjoner før den har satt seg. Det tar såpass mange repetisjoner fordi det er slik hjernen opererer.
Dette er knyttet til hvordan vi lærer ting. Hver gang man gjør noe relativt nytt, vil det formes nerveforbindelser i hjernen, som blir sterkere for hver repetisjon. What fires together wires together. Det er det samme som skjer når du skal kode inn en ny vane, du må repetere den så mange ganger at det tilstrekkelige antallet nerveforbindelser har blitt etablert i hjernen.
Etter dette må du vedlikeholde den nye vanen eller egenskapen, fordi nerveforbindelser som ikke brukes, gradvis vil gå i oppløsning. Men i vedlikeholdsfasen trenger du ikke benytte den nye vanen eller egenskapen så ofte som i etableringsfasen.
Dette er altså det ene kravet for å etablere en ny vane (eller lære noe nytt), antall repetisjoner teller.
Men for mange kan det være vanskelig å få til bare én repetisjon. Det kan være flere hindre; dårlig søvn, lite energi, nedstemthet, manglende motivasjon, dårlig selvtillit og så videre.
Hvordan kommer man over denne Bøygen?
Ved daglige repetisjoner på ekstremt lavt ambisjonsnivå!
Ta to eksempler som er aktuelle i mitt liv akkurat nå. Jeg ønsker å etablere to nye vaner: 1. Å være fysisk aktiv eller trene hver dag, 2. Å skrive litt hver dag.
Jeg benytter akkurat samme fremgangsmåte for disse to nye vanene. Jeg gjør litt hver dag. Og jeg har ekstremt lave ambisjoner i starten.
Når det gjelder treningen er jeg fornøyd med å ta én armheving hver dag. Dette er gjennomførbart om jeg så er trøtt, sliten eller syk. Én armheving klarer jeg uansett. Og i praksis ser jeg at når jeg først står i klarposisjon så tar jeg ikke én armheving, men 5 eller mer. Siden terskelen for å gjøre dette er så lav, hender det ofte at jeg gjør dette flere ganger om dagen. Dermed oppnår jeg å gi meg selv et klart signal om at det å trene er helt normalt, og noe man gjør hver dag. Altså, jeg gjør det til en vane å trene hver dag. På sikt er målet mitt å trene omtrent 20 minutter hver morgen, for økt energi og konsentrasjonsevne. Men det er ikke viktig i dag, for i dag er det tilstrekkelig med mine daglige armhevinger.
Jeg går frem på nøyaktig samme vis når det gjelder skrivingen. Jeg har som mål at jeg skal skrive noe hver dag, om det så er ett ord! Det høres tøysete ut, men det fungerer virkelig. Årsaken er den samme som treningseksempelet. Uansett hvor sliten jeg er, om jeg er syk eller ikke egentlig har tid til å sette meg ned foran PCen og skrive – ett ord klarer jeg! Og når jeg først sitter der skriver jeg som regel minst et avsnitt. Og gradvis blir dette å skrive hver dag helt normalt for meg – en ny vane!
Slik kan du gå frem også. Prosessen er som følger:
- Definer den nye vanen du ønsker å kode inn.
- Sett som ambisjon å utføre én repetisjon av vanen – daglig! Sørg for at ambisjonsnivået i begynnelsen er ekstremt lavt – så lavt at du kan klare øvelsen hver dag, uansett om du er nedstemt, sliten eller syk.
- Gjør dette hver dag over tid, til du merker at det blir normalt for deg å gjøre dette daglig. Bygg på ambisjonsnivået gradvis.
Merk at det er en fordel å fokusere på én ny vane av gangen. Velg deg én vane du vil kode inn, repeter den til den sitter, deretter kan du begynne med en ny.
Hvordan bli kvitt uvaner?
Den enkleste måten å bli kvitt uvaner på, er å finne en ny vane som er «motsatt» av uvanen, og deretter bytte ut den gamle uvanen med den nye vanen.
Dette er ikke mulig for alle uvaner, og avhengigheter er et eksempel på dette. Hvis du skal slutte å røyke må du gå annerledes frem enn for en uvane som overdreven TV-titting. I dette innlegget vil jeg fokusere på uvaner som kan kontres med en ny vane, som utraderer uvanen. Avhengigheter er et for stort tema å dekke her.
I boken Vanens makt, viser forfatteren (Charles Duhigg) hvordan en vane best endres ved å bytte ut innholdet i vanen. I hans modell har en vane tre elementer; 1) en utløser, 2) innholdet av vanen, og 3) en belønning.
Utløseren kan være noe biologisk (lavt blodsukker) eller noe som skjer (du slår på PCen om morgenen).
(U)vanen kan være alt fra å spise sjokolade til å bruke for mye tid på sosiale medier eller nettaviser når du egentlig skal jobbe.
Belønningen er stort sett alltid et biologisk frislipp av dopamin i belønningssenteret i hjernen. Mye av menneskelig aktivitet handler om å maksimere utløsning av dopamin.
Hvis uvanen din er å spise mye usunne søtsaker, kan du bytte ut innholdet med å spise sunnere søtsaker i begynnelsen (frukt eller juice istedenfor sjokolade), og gradvis redusere innholdet av sukker (start med søte frukter, og end opp med grønnsaker eller nøtter når du trenger en snack). Jeg har brukt dette med stort hell de gangene jeg har behov for å redusere inntaket av usunt sukker.
I tilfellet hvor du prokrastinerer og bruker mye tid på unyttige aktiviteter når du egentlig ønsker å konsentrere deg om det du gjør, kan du over tid kode inn en ny vane, som morgenritualet beskrevet i dette innlegget.
Siden det tar tid å endre vaner, er det igjen viktig at du har veldig lave ambisjoner i begynnelsen, og at du aldri kjefter på deg selv hvis du ikke lykkes en dag. Simpelthen bare fortsett dagen etter. Du vil lykkes til slutt!
Lykke til! Måtte fremtiden din være styrt av gode vaner som tar deg dit du vil.
Les mer i Opp fra avgrunnen.