Abonnér på mitt gratis nyhetsbrev

You have Successfully Subscribed!


22 måter å redusere stress på

Denne teksten er et utdrag fra min siste bok, Handlekraft.

Stress er biokjemi og handler blant annet om forhøyede nivåer av stresshormoner som adrenalin, kortisol og noradrenalin. Stress-systemet i kropp og sinn er en livsviktig evne vi mennesker har til å skjerpe oss og få økt tilgjengelighet til energi i situasjoner hvor vi for eksempel må fjerne oss fra en fare. Det er den klassiske kjemp eller flykt-responsen, som kan redde oss fra å bli alvorlig skadet eller dø.

Dessverre kan responsen løpe løpsk og bli utløst når vi ikke har nytte av den. Det er få sabeltanntigere å være redd for i den moderne verden, men mange tidsfrister og sjefer med strenge krav. Svært mange av oss går rundt i en nærmest kontinuerlig stresset tilstand, og det kan vi ta skade av.

Når nivået av stresshormoner er for høyt i kroppen, skjer det flere ting rent fysiologisk. Blodtilførselen til armer og bein reduseres. Immunforsvaret skrus ned. Fordøyelsen går tregere. Karbohydrater lagret i muskler og vev frigjøres så vi får høyere blodsukker.

Over tid kan dette føre til sykdom. Hjertesykdommer, autoimmune sykdommer, fedme, diabetes, hodepine, depresjon, angst, fordøyelsesproblemer og alzheimer er alle sykdommer og problemer som har blitt knyttet til langvarig stress.

Hvis ikke dette er grunn nok til å lære seg stressmestring, vil langvarig stress også gjøre deg til en dårligere tenker. Den vil frata deg energi og gjøre søvnen din dårligere. Med andre ord vil stress gjøre deg mindre produktiv.

Her finner du 22 måter du kan redusere stress på:

  1. Praktiser meditasjon, selvhypnose og oppmerksomt nærvær (mindfulness)

Både meditasjon og oppmerksomt nærvær har den effekten at nivået av stresshormoner går ned og blodtrykk og puls senkes. Når du mediterer, eller er til stede her og nå, bruker du tankekraften din på noe annet enn å bekymre deg for tidsfrister og gjøremål du ikke har fått gjort. Det er stressreduserende. Selvhypnose er et alternativ til meditasjon, der du simpelthen setter eller legger deg ned og hører på et opptak som er spilt inn på forhånd. Du finner opptak på kristianhall.no/ressurser.

  1. Bli mer fysisk aktiv

Når det gjelder stressmestring, er det er få aktiviteter som har like stor dokumentert effekt som fysisk aktivitet. Særlig effektive er utholdenhetsaktiviteter som varer en halvtime eller mer. Så ta deg en løpetur eller sykkeltur, spill lagspill eller gjør noe annet du blir andpusten og svett av, i 30–60 minutter.

  1. Gå en tur i skogen

I Japan har de et eget begrep for det å gå skogstur: Shinrin-yoku (skogsbading). Å være ute i naturen, og kanskje spesielt i skogen, fører til lavere puls og blodtrykk og reduserte kortisol-nivåer.

  1. Pass på at du har nok tid til å koble av

Å være produktiv handler absolutt ikke om å jobbe eller tenke på jobben hele tiden. Det blir man raskt utbrent eller utslitt av. Pass på at du har nok tid i løpet av et døgn eller en uke hvor du absolutt ikke tenker på jobb eller på mål du ønsker å nå. Prøv og feil deg frem til det som er optimalt for deg, for her er vi ganske forskjellige.

  1. Finn en hobby

Beslektet med punktet ovenfor er det å finne og praktisere en hobby, helst noe som absolutt ikke har med jobben din å gjøre. Dette kan være alt fra frimerkesamling og strikking til fallskjermhopping.

  1. Ha medfølelse med deg selv

Mange har en indre selvkritisk stemme (som er dine egne tanker), noe jeg har skrevet mye om i tidligere bøker. Denne stemmen kan gjøre mye skade hvis den blir hyperaktiv. Pass på at du har medfølelse med deg selv. Gi deg selv masse ros, og lite kjeft.

  1. Bruk tid på beroligende aktiviteter

Beroligende aktiviteter som å spille eller lytte til musikk kan redusere kortisolnivået i kroppen. Det er også vanskelig å være skikkelig stresset når du er dypt konsentrert om en god bok, kanskje med unntak av bloddryppende krimbøker.

  1. Ta et karbad

Å ligge i badekaret er en av mine egne favoritter for å dempe stress. Jeg kombinerer det med å lytte til god musikk.

  1. Legg til rette for god søvn

En av søvnens hovedfunksjoner er å nullstille kropp og sinn, slik at man er klar for en ny dag. Dette innebærer blant annet å balansere viktige nevrotransmittere og hormoner, inkludert nivået av stresshormoner. Her finner du syv grep som hjelper mot søvnløshet.

  1. Ta korte blunder

Korte blunder kan føre til reduserte nivåer av stresshormoner. Eksperimenter med ulike lengder og tidspunkter på blundene dine, til du finner det tidspunktet og lengden som gir mest effekt uten at du forstyrrer nattesøvnen.

  1. Benytt kognitive teknikker

I Glad igjen! og Opp fra avgrunnen skriver jeg ganske mye om teknikker fra kognitiv atferdsterapi. Teknikkene er satt sammen for å lære den som praktiserer dem å tenke bedre. Tenker du klart, vil du være mindre stresset, for du vil se tydeligere hva du må gjøre for å løse et problem.

  1. Skriv ned det du er bekymret for

Bekymringer vil som regel øke nivået av stresshormoner, spesielt hvis bekymringen er sterk eller langvarig. Et av virkemidlene som reduserer bekymringer effektivt, er å skrive ned det man er bekymret over. Når du har skrevet ned bekymringen din, trenger du ikke tenke på den hele tiden. Du har overført den fra hodet til papiret. Hvis du har store problemer med gjentakende bekymringstanker (såkalte kvernetanker eller grubling), oppsøk en kognitiv eller metakognitiv terapeut for å lære hvordan du kan redusere dem, blant annet ved å utsette bekymringene.

  1. Bruk sinnsrobønnen

Bønnen lyder som følger: Gi meg sinnsro til å akseptere de ting jeg ikke kan forandre, mot til å forandre de ting jeg kan, og forstand til å se forskjellen. Hvis du følger denne leveregelen, og klarer å se forskjellen på det du kan gjøre noe med og det du ikke kan gjøre noe med, kan du slappe av i mye større grad. Bruk sinnsrobønnen og ta grep hvor det er mulig. Da har du gjort alt du kan, og deretter kan du slappe av. Dette er enormt frigjørende.

  1. Gi mer blaffen

Jeg tror både ungdom og voksne vil ha stor nytte av å gi mer blaffen. Hvis man tar livet for seriøst, og ser på nederlag som permanent skade snarere enn noe man kan lære av, da blir livet tungt.

  1. Reduser inntaket av koffein og nikotin

Koffein og nikotin er sentralstimulerende stoffer som kan gjøre deg gira og oppjaget. Nikotinen i tobakk fører til økt produksjon av adrenalin og kortisol, som øker stressnivået. Også koffein fører til økt produksjon av kortisol.

  1. Planlegg tiden din

Hele denne boken handler om metoder og teknikker som vil gjøre deg mer effektiv i den tiden du har til rådighet. Dette er i seg selv enormt stressreduserende. Du har bare den tiden du faktisk har til rådighet. Hvis du kan prioritere hvilke gjøremål som er viktigst, og planlegge når du skal utføre dem, vil du oppleve at stresset går ned.

  1. Si oftere nei

Å si nei er viktig fordi det hjelper deg med å tilpasse mengden gjøremål til det du har av tilgjengelig tid. Ved å si nei prioriterer du med andre ord hva du skal bruke tiden på.

  1. Vær sammen med folk som løfter og beroliger deg

Du vet hvem jeg snakker om, de folka som får skuldrene dine til å senke seg, og hvor du klarer å være fokusert på de andre og det dere gjør i fellesskap. Vær mer sammen med dem.

  1. Le og ha det gøy

Latter reduserer nivået av stresshormoner i kroppen. I tillegg får du en haug andre positive helseeffekter, som smertelindring, avslappede muskler, bedre humør. Å le hver dag kan faktisk forebygge sykdommer, blant annet hjerte-kar-sykdommer.

  1. Ha mer fysisk kontakt

Fysisk kontakt, uansett om det er en vennskapelig klem eller sex, fører til økt produksjon av hormonet oksytocin. Oksytocin er naturlig stressreduserende og gir en følelse av velvære og trygghet.

  1. Vær sammen med et kjæledyr

Har du ingen mennesker du kan klemme på, får du mye av den samme effekten ved å ha et kjæledyr. Hvis du har hund, har du samtidig en god grunn til å gå mye på tur.

  1. Vær takknemlig

Ved å fokusere på og være takknemlig for det du har av goder i livet, bruker du mindre tid og tankekraft på å kverne på bekymringer og planer. Det er en av grunnene til at jeg har inkludert takknemlighet i morgenritualet du kan lese mer om i Handlekraft.

I listen ovenfor er det lett å se at mange av faktorene i livet henger sammen. Mange av de aktivitetene som gjør deg mindre stresset, gir deg samtidig bedre helse, bedre humør og forbedret søvn – og de vil gjøre deg mer produktiv. Se helhetlig på livet og forsøk å forbedre flere aspekter av det samtidig. For det er slik det virker i praksis.

Les mer om hvordan du kan nå målene dine og finne mestringsglede i Handlekraft.

 

Kristian Hall

Kristian Hall

Forfatter

Kristian Hall gikk gjennom elleve år med dyp depresjon som tenåring og student. Han overvant depresjonen ved å praktisere teknikker fra kognitiv atferdsterapi og positiv psykologi, og har vært fullstendig frisk i mer enn ti år. Teknikkene han brukte finner du i Opp fra avgrunnen.

Kristian har en misjon – å hjelpe flest mulig andre å bli kvtt sin egen depresjon. På denne bloggen finner du tips og teknikker du kan bruke i din egen ferd ut av depresjon – og mye mer.

Del med andre:

Tilfeldig Post:

Forrige innlegg
Neste innlegg
Loading cart ...
Cookies on kristianhall.no
We use cookies and other tracking technologies to ensure that we give you the best experience on our website and analyse your use of our products and services.
I Accept Cookies
No, Give me more info
Cookie Settings
- Necessary Cookies
Our Cookies:
- Preferences Cookies
- Analytics Cookies
- Marketing Cookies
Cookies Info
Open popup