Abonnér på mitt gratis nyhetsbrev

You have Successfully Subscribed!


redusere angst

5 måter å redusere angst

 

Angst kan være en grusom tilstand, og det fins mange forskjellige former for angst. Alt fra generalisert angstlidelse til mer spesifikke angstformer, som sosialangst, tvangslidelse, PTSD eller ulike fobier. Ofte bør man involvere helsevesenet når man lider av angst, for å få en spesifikk diagnose, samt få veiledning for videre hjelp. Kanskje det viktigste man kan gjøre hvis man sliter med intens angst, er å kontakte fastlegen, og ta det derfra. Samtidig er det mange ting man kan gjøre på egenhånd, som vi skal se på i dette innlegget.

For min egen del var angsten et sidekick til hovedrolleinnehaveren depresjon, i de årene jeg var syk. For disse to lidelsene jobber ofte i tospann. Angst kan føre til depresjon, og depresjon kan føre til angst. Dette betyr at det ofte kan være overlapp i behandlingen av angst og depresjon, og det er ofte to lidelser som bør behandles under ett. Et unntak her, er at flere angstformer bør involvere en form for eksponeringsterapi, der man gradvis vennes til eksponering mot noe som utløser angst. En terapeut vil kunne hjelpe deg med dette.

 

1.      Ta deg en joggetur

Fysisk aktivitet, spesielt aerob trening i 30-45 minutter; med andre ord aktiviteter som svømming, jogging, rask gange, ballspill, sykling osv, fører til en hel haug av positive helseeffekter. En av disse helseeffektene er at det virker angstreduserende, blant annet ved at nivåene av stresshormoner som adrenalin og kortisol reduseres. Du trenger ikke holde på lenge før disse effektene kicker inn, du får positive effekter allerede etter fem minutters innsats. Å gå en tur er kjempefint!

 

2.      Sørg for å forbedre søvnen

Alle som har lidd av angst eller depresjon vet hvor mye søvnløshet er involvert i lidelsene. Dårlig søvn forverrer både angst og depresjon, og lidelsene leder samtidig til dårligere søvn. Det å forbedre søvnen kan være et av tiltakene som har best effekt på å redusere angsten. Jeg har skrevet mye om dette tidligere, blant annet i dette innlegget om 7 steg som leder til bedre søvn.

 

3.      Lær deg kognitive og metakognitive teknikker

Disse teknikkene kan være litt kompliserte å lære på egenhånd, men dette er samtidig fullt mulig. Selv lærte jeg kognitive teknikker gjennom å lese ulike bøker (spesielt denne, som er på engelsk) og ved å praktisere teknikkene over tid. Du kan finne en kognitiv terapeut som kan hjelpe deg på nettsidene for foreningen for kognitiv terapi.

Der kognitive teknikker lærer deg å endre tanker som kan forverre angsten din, fokuserer de metakognitive teknikkene på hvordan du kan unngå utløsende tanker eller grubling fullstendig. Du kan finne mer informasjon om metakognitiv terapi og terapeuter som kan hjelpe deg på nettsiden for foreningen for metakognitiv terapi.

 

4.      Lær deg meditasjon

Det fins mange typer meditasjon, men kanskje spesielt MBSR-programmet (Mindfulness Based Stress Reduction) utarbeidet av den amerikanske legen Jon Kabat-Zinn har vist seg effektivt mot angst (og depresjon). En av teknikkene man lærer på et MBSR-kurs er kroppsskanning, som du kan finne en instruksjonsvideo om her, og et opptak for veiledet meditasjon her.

Meditasjon virker mot angst på flere måter. Det å puste dypt, langsomt og jevnt fører direkte til nivåene av stresshormoner som adrenalin og kortisol reduseres. Samtidig lærer man seg gjennom meditasjon hvordan man kan kontrollere tanker og impulser, simpelthen ved kontinuerlig å rette oppmerksomheten mot noe annet (som pusten). Dette er en ekstremt nyttig egenskap, både når man lider av angst, depresjon, hyperaktive bekymringer og andre mentale plager.

 

5.      Få hjelp fra tobeinte og firbeinte venner

Å snakke med noen som forstår hva angst er, vil hjelpe. Men bare det å være sammen med andre vil være angstreduserende, så lenge du velger en eller flere personer som virker beroligende på deg. Ring bestevennen eller -venninnen din. Gå en tur sammen, se en hyggelig film, ta en løpetur sammen. Å gjøre et eller annet vil føre til at du bruker mindre tid på å tenke de tankene som kan utløse angst hos deg. Hvis du ikke har noen du kan kontakte her og nå, kan du ringe en av hjelpetelefonene (Mental Helses hjelpetelefon har telefonnummer 116 123), eller sjekke ut Krasjvideoen min.

Mye av den samme effekten kan man få fra kjæledyr. Finn en hund du kan gå tur med, det kan være naboens hvis du ikke har en selv. Å kose med et kjæledyr vil føre til frislipp av hormonet oksytocin, som har en beroligende effekt. Det samme vil enhver fysisk kontakt med mennesker ha, som en god klem fra en venn eller et familiemedlem.

Les også dette innlegget: 22 måter å redusere stress på, fordi stressmestring er viktig for å forebygge angst. Jeg ønsker deg alt godt, og lykke til!

 

Kristian Hall

Kristian Hall

Forfatter

Kristian Hall gikk gjennom elleve år med dyp depresjon som tenåring og student. Han overvant depresjonen ved å praktisere teknikker fra kognitiv atferdsterapi og positiv psykologi, og har vært fullstendig frisk i mer enn ti år. Teknikkene han brukte finner du i Opp fra avgrunnen.

Kristian har en misjon – å hjelpe flest mulig andre å bli kvtt sin egen depresjon. På denne bloggen finner du tips og teknikker du kan bruke i din egen ferd ut av depresjon – og mye mer.

Del med andre:

Forrige innlegg
Neste innlegg
Loading cart ...
Cookies on kristianhall.no
We use cookies and other tracking technologies to ensure that we give you the best experience on our website and analyse your use of our products and services.
I Accept Cookies
No, Give me more info
Cookie Settings
- Necessary Cookies
Our Cookies:
- Preferences Cookies
- Analytics Cookies
- Marketing Cookies
Cookies Info
Open popup